Andning

Rätt andningsteknik är avgörande för vår hälsa och välbefinnande. Genom att andas på rätt sätt kan vi förbättra syresättningen av kroppens celler, minska stressnivåerna och främja avslappning. Korrekt andning stärker även vårt immunsystem, ökar energinivåerna och förbättrar koncentrationen. Genom djupa och medvetna andetag kan vi sänka blodtrycket, minska muskelspänningar och främja en bättre sömnkvalitet. Dessutom kan rätt andning hjälpa till att balansera vårt nervsystem och förbättra vår mentala klarhet och fokus. Att lära sig rätt andningstekniker är verkligen en investering och kan i många fall vara avgörande för att bibehålla en god hälsa.

Många av oss ligger på runt 20 andetag per minut, en så kallad överandning. Detta gör att vi stimulerar det sympatiska nervsystemet, mer känt som “fight or flight”-systemet. Vi befinner oss då i ett konstant aktivt läge där kroppen, under lång tid, utsöndrar noradrenalin, adrenalin och kortisol. Dessa är hormoner som är menade att frigöras under korta perioder av hög stress för att maximera vår fysiska och mentala prestation. Istället finns de i vårt system under långa perioder och orsakar därmed ohälsa och sjukdom.

Vi skall alltid sträva efter att andningen skall vara rytmisk och tyst och ske med hjälp av “magen”. Runt 70 procent av andningen skall skötas av magen eller rättare sagt diafragman, resterande sker genom muskulaturen kring lungorna.

Näsandning

Näsan fungerar som ett naturligt filter för inandningsluften. Genom att andas genom näsan filtreras och rensas luften från föroreningar och partiklar, vilket minskar risken för att dessa når lungorna. Dessutom värms luften upp när den passerar genom näshålan, vilket gör att den når lungorna vid en optimal temperatur.

Näsandning hjälper också till att reglera luftflödet och fuktigheten i luftvägarna. Näsan producerar slem och fukt som hjälper till att hålla slemhinnorna fuktiga och skydda dem från att torka ut. Bakom näsan sitter näsmusslan som producerar

Ytterligare fördelar med att andas genom näsan inkluderar att det främjar en djupare och effektivare andning. Genom näsandningen engageras diafragman mer och vi andas mer ner i magen, vilket ger en lugnande och avslappnande effekt på kroppen. Detta kan hjälpa till att minska stress och ångest samt främja bättre sömn. En av skillnaderna mellan munandning och näsandning är när vi använder näsan till att andas med blir luftströmmen “rakare” och når djupare ned i lungorna istället för att den blir turbulent och landar högre upp.

Sammanfattningsvis är näsandning viktig för att rena, värma och fukta inandningsluften, reglera luftflödet och fuktigheten i luftvägarna, främja djupare andning och avslappning. Näsandningen hjälper dig att bevara lugnet i pressade och stressade situationer men även bibehålla en medveten närvaro i en utmanande vardag.

Näsmusslan

Näsmusslan har en viktig roll i produktionen av kväveoxid i kroppen. Kväveoxid är en naturligt förekommande gas som hjälper till att vidga och slappna av blodkärlen. Genom att andas in genom näsan passerar luften över näsmusslan som producerar kväveoxid. När kväveoxid når blodkärlen, vidgas dessa och blodflödet ökar. Detta har flera positiva effekter på kroppen, inklusive sänkt blodtryck och förbättrad syre- och näringsleverans till olika vävnader och organ.

Bohr-effekten

Ja den här biten är inte helt lätt att förklara, eller förstå för den delen. Men jag gör ett försök. Det gasutbyte som sker i lungorna kallas Bohr-effekten. Bohr-effekten är ett fenomen där syrgasens förmåga att bindas till hemoglobinet påverkas av mängden koldioxid i blodet. När koldioxidnivåerna i blodet ökar, minskar syrgasens förmåga att bindas till hemoglobinet, vilket gör det lättare för syret att släppas ut i kroppens vävnader. Bohr-effekten är viktig eftersom den ser till att syret når de delar av kroppen som behöver det mest på ett effektivt sätt. När vår kropp arbetar hårt och behöver mer syre, hjälper Bohr-effekten till att släppa ut mer syre från blodet i de aktiva vävnaderna. Detta gör att våra muskler och organ får tillräckligt med syre för att fungera bra.

Optimerad andning vid kalla bad

När du skall bada kallt bör du sträva efter att andas med näsan, använda diafragman och förlänga utandningen. Samtliga delar gör att ditt parasympatiska nervsystem(det lugnande) stimuleras vilket i sin tur leder till att du kan ta kylan bättre. Redan innan du kliver ned i kylan kan du ta 5 lugna andetag där du andas ut någon eller några sekunder längre än du andas in. Ett tips är att du räknar till 4 när du andas in och 6 när du andas ut. Blir detta för ansträngande kan du räkna in till 3 och ut till 4.

Ha kvar tekniken med näsa/diafragma/förlängd utandning genom hela badet.

Det perfekta andetaget

Majoriteten av oss överandas. Alltså andas alldeles för mycket och då uppstår en form av hyperventilering där vi får ett överskott av syre och ett underskott av koldioxid i blodet. Koldioxid spelar en viktig roll för vårt välmående. När vi andas ut producerar vi koldioxid som transporteras till lungorna för att sedan försvinna ut genom mun och näsa. En optimal nivå av koldioxid i kroppen är avgörande för att bibehålla en balanserad pH-nivå i blodet och främja en korrekt funktion av kroppens organ. Dessutom hjälper koldioxid till att reglera blodflödet, stödja frisättningen av syre till vävnaderna och spela en roll i nervsystemets funktion.

En urgammal men, till viss del, glömd kunskap visar att den optimala andningsfrekvensen ligger på exakta 5,5 andetag per minut. Detta ger en utandning på 5,5 sekunders inandning och 5,5 sekunders utandning. Kanske inte helt lätt att tillämpa denna exakta frekvens men landar du på mellan 5 och 6 sekunder är detta gott nog. Bara genom att göra detta medvetet under 2-3 gånger per dag kan man förbättra en rad olika hälsotillstånd såsom ångest, depression och en rad olika lungsjukdomar. Genom att andas på detta sätt uppstår en koherens(samstämmighet/harmoni) mellan hjärta, hjärna, cirkulation och nervsystem. Med andra ord optimerar vi vårt fysiska och mentala tillstånd.

Andningsövningar

Adekvat andningsteknik i under stress är en viktig färdighet för kroppskontroll och prestation i tuffa situationer. Det kan handla om ett möte med chefen, hämta och lämna barnen på skolan, hinna till en deadline eller ta rätt beslut i kaosartade situationer för “blåljuspersonal”. Genom att använda rätt andningsteknik kan man maximera syreupptag och energi, samt upprätthålla fokus och lugn under stress.

Rätt andningsteknik i pressade situationer är också kopplat till att hantera stress och bibehålla fokus. Genom att medvetet fokusera på andningen kan man skapa en känsla av närvaro och lugn i stunden. Det kan hjälpa till att minska stress och ångest och möjliggöra bättre beslutsfattande och reaktionstid.

Det är viktigt att träna och öva på dessa andningstekniker regelbundet för att kunna använda dem effektivt i pressade situationer. Träna teknikerna när du har lugn och ro omkring dig. Gör detta regelbundet för att kroppen ska känna igen tillvägagångssättet när det väl gäller. När du slutligen landar i stressfyllda situationer minskar hjärnans handlingsförmåga och då ska detta sitta i ryggmärgen. På så vis slipper du lägga energi och kraft på att komma ihåg hur tekniken fungerade och istället lägga fullt fokus på rätt beslutsfattande och agerande.

Genom att behärska rätt andningsteknik kan man förbättra sina chanser att prestera på topp och hantera stressfyllda situationer med mer kontroll och lugn.

Diafragma-andning

Sitt bekvämt i en lugn miljö. Håll en upprätt position med ryggen. Blunda och vänd ditt fokus inåt. Lägg med fördel en hand på magen och en hand på bröstet. Dra in andetagen genom näsan ner i “magen” och låt därefter bröstkorgen fyllas med luft, som i en vågrörelse. Släpp sedan sakta ut luften genom näsa eller mun. För att få ännu bättre effekt av tekniken kan du “humma” när du andas ut. Vibrationerna som uppstår i munhålan vid “hummandet” stimulerar vagusnerven vilket ökar ditt välbefinnande och främjar återhämtning.

Taktisk andning

Detta är en perfekt andningsteknik när du redan befinner dig i den pressade situationen. Den är enkel att utföra och kräver inget extra fokus. Dock är det en fördel om du redan övat sedan tidigare. Tillämpa näs- och magandning, luften skall djupt ned i lungorna. Andas in under ca 4 sekunder och ut lika länge. Fortsätt med detta förfarandet under hela den stressfyllda situationen du ställts inför. Troligt är att du inte kommer att ligga på exakt 4 sekunder men har du tränat på detta sedan tidigare så vet din kropp och knopp om hur länge 4 sekunder är och kommer enklare falla in i rytmen.

Box breathing/Andas i fyrkant

Box breathing eller som den kallas på svenska, andas i fyrkant, är en kraftfull övning som passar perfekt innan eller efter en utmanande situation. Den bygger på ovan nämnda teknik där man skall räkna till 4 fast man gör detta ytterligare 2 gånger.

Andas in samtidigt som du räknar till 4. Håll andan och räkna till 4. Andas ut och räkna till 4. Håll andan med tömda lungor och räkna till 4. Upprepa förfarandet om och om igen till dess att du känner att du kommit ned i stressnivå och har mental klarhet och fokus.

En något tillspetsad och kanske än mer effektiv variant av denna övning är att andas in under 4 sekunder, hålla andan under 4 sekunder, andas ut under 6 sekunder och hålla andan med tömda lungor under 2 sekunder. Den förlängda utandningen kommer att stimulera det parasympatiska nervsystemet och du kommer snabbare komma ned i stressnivå.